Exercitii pe care ar trebui sa le fac dupa 30 de ani

A implini 30 de ani este o intorsatura inevitabila pentru multe dintre rutinele noastre, cum ar fi exercitiile mai des sau alergatul. Motivul: masa musculara scade dupa 30 , ceea ce produce o scadere progresiva a fortei musculare care este necesara activarii cu miscarile ceasului, fie cu greutate sau nu. La urma urmei, daca la 20 de ani nu era relevant sa ai grija de tine, ar fi bine sa te gandesti la asta acum ca adult. 

Prin urmare, cat de mult exercitiu sa faci in functie de varsta ta face parte si din acest ghid. De la varsta de 30 de ani , de exemplu, ar trebui sa adaugi intre 30 si 75 de minute de antrenament zilnic, fiind de acord ca intensitatea va depinde de obiectivele tale. Cheia este: misca-te! Iata care sunt exercitiile de baza de care sa tii cont la o varsta pe care nu o vei uita niciodata, si cu atat mai putin daca iti mentii stilul de viata sedentar care te-a caracterizat pana in prezent. 

Mergeti intre 7.000 si 10.000 de pasi pe zi 

Cand mergeti, fluxul si nivelul de oxigen din fluxul sanguin creste. Aceasta miscare constanta ajuta nu numai la eliminarea toxinelor din organism, ci si la intarirea plamanilor si a muschilor; castiga rezistenta, activeaza-ti sistemul cardiovascular sau combate simptomele emotionale precum depresia si anxietatea. De la varsta de 30 de ani, se recomanda sa mergeti 30 pana la 60 de minute in fiecare zi. 

Genuflexiuni cu propria greutate 

Genuflexiunile intaresc gluteii, o zona pe care orice femeie de peste 30 de ani isi doreste sa o antreneze. Pentru a face acest lucru, Gil Garza recomanda sa faceti genuflexiuni cu propria noastra greutate si, odata ce o puteti stapani, „adaugati o oarecare rezistenta pentru a creste volumul intregului vostru corp inferior. Lucreaza-ti picioarele de trei ori pe saptamana, concentreaza-te pe cvadriceps si fesieri in 4 seturi a cate 10 pana la 12 repetari fiecare’, explica antrenorul de fitness la Vogue Mexic si America Latina. 

Fanturi de doua ori pe saptamana 

Spre deosebire de exercitiul anterior , fandarile se concentreaza pe cresterea masei musculare a feselor cu o rezistenta mai mare oferita de antrenament. „Nu exista nicio modalitate ca muschii fesieri sa creasca daca nu le oferiti un motiv pentru a face acest lucru si aceasta este puterea. Fa-ti antrenamentele intense si vei observa o evolutie extraordinara”. Se sugereaza sa se efectueze fandarile de doua ori pe saptamana in 4 serii de 10 pana la 12 repetari. 

Flotari in 3 seturi de 12 repetari 

Este necesar sa se lucreze partea superioara a corpului cu flotari , incepand cu 30 de ani . „Sunt un exercitiu extraordinar pentru a-ti intari bratele si intregul trunchi. Pentru ca un corp sa arate armonic, trebuie sa arate bine atat de jos, cat si de sus’, adauga Gil Garza , consilier personal de antrenament . „Daca vrei sa pierzi putina grasime in brate sau spate,   exersarea nucleului cu flotari este cea mai buna modalitate de a atinge acest obiectiv. Fa-o de doua ori pe saptamana in 3 serii de 12 pana la 15 repetari, pentru a dobandi un tonus muscular estetic’. 

Inca o cheie: exercitiile mentionate mai sus trebuie sa fie in ton cu o alimentatie sanatoasa . Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie sa fie restrictiv. „Nu vreau sa-ti imaginezi ca mananci plictisitor in fiecare zi, mancarea ar trebui sa fie flexibila; care va permite sa mancati ce doriti, cand doriti si la ora dorita. Astfel dieta ta se adapteaza la viata ta si nu viata ta la ea, aceasta din urma este formula perfecta pentru esec’. 

Odata ce ghidul este notat, este suficient sa-l executati si sa intelegeti ca trebuie sa fie constant. La 30 , 40 sau 50+, miscarea inseamna si atingerea unui anumit echilibru in viata de zi cu zi, la urma urmei, nu este vorba de a-ti face griji pentru ceea ce nu se intampla in prezent in corpul tau, ci de a face fata consecintelor in care doar unul este cel total. responsabil. 

Pe acelasi subiect

Recente