Daca ai facut un control si ti- a iesit colesterolul mare, inseamna ca excesul de aceasta substanta ceroasa se poate acumula pe peretii arterelor tale, in timp, acest lucru face ca acestea sa se largeasca si chiar sa se blocheze, ceea ce pune treptat pacientii in risc de boala coronariana sau alte boli cardiovasculare.
Colesterolul este produs de ficat si se obtine prin consumul de produse de origine animala , adica nu numai prin carne, ci si din produse precum laptele, branza si ouale. Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa evitati aceste alimente pentru totdeauna sau ca daca nivelul dvs. a inceput sa creasca veti suferi o problema ireversibila, dar este important sa aveti grija sa evitati nivelurile cu impact ridicat .
Primul lucru este de a preveni, evitand consumul de cantitati mari de grasimi saturate, grasimi trans si zaharuri, care pot creste nivelul de colesterol rau (LDL) sau densitatea scazuta, care este tipul de colesterol care dauneaza sanatatii. Prin urmare, aici va explicam ce recomanda specialistii pentru a va scadea nivelul colesterolului prin dieta , care va va fi cel mai bun aliat.
Dieta de luat pentru a scadea nivelul colesterolului
1. Limitati grasimile saturate
Nu toate grasimile cresc nivelul de colesterol rau (LDL) sau densitatea scazuta, ceea ce tinde sa afecteze sanatatea cardiovasculara. Expertii recomanda ca grasimile consumate in timpul zilei sa nu depaseasca 25 pana la 35% din caloriile zilnice, iar mai putin de 7% sa provina din grasimi saturate .
Grasimile saturate se gasesc in carne, produse lactate, ciocolata, alimente coapte, procesate si prajite.
2. Evita grasimile
In ceea ce priveste grasimile trans, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda sa nu depasesti 1% din dieta zilnica consumata. Il poti gasi in margarina, fursecuri dulci sau sarate, cartofi prajiti si produse care poarta legenda „ulei hidrogenat” sau „ulei partial hidrogenat” in ingrediente.
3. Fibre solubile
Fibrele solubile se descompun usor in organism, se misca prin tractul digestiv, absoarbe apa si formeaza o pasta groasa care ajuta la absorbtia bilei si la excretarea grasimilor prin scaun. Este recomandat sa consumati intre 5 si 10 grame de fibre solubile in fiecare zi pentru a obtine un rezultat bun in scaderea colesterolului.
Aceasta se gaseste in principal in leguminoase, precum fasole, naut, fasole etc. Este prezent si in cerealele integrale, in semintele de in, in mere si citrice.
4. Ca ovazul
Este un tip de fibra solubila, dar am pus-o intr-o alta sectiune pentru ca expertii subliniaza ca este una dintre cele mai simple modalitati de a scadea nivelul colesterolului . Recomandarea este sa ai la micul dejun un castron cu fulgi de ovaz, fie gatit, fie inmuiat peste noapte, care iti va oferi 1 pana la 2 grame de fibre solubile. Puteti adauga banane sau capsuni pentru a-i face aroma mai atractiva.
5. Mananca fructe si legume
OMS va recomanda sa mancati in jur de 400 de grame de fructe si legume, ceea ce corespunde la aproximativ 5 bucati complete. Potrivit mai multor studii, persoanele care consuma cel putin 4 portii complete de fructe si legume au un nivel de LDL cu 6% mai mic , in plus, aceste alimente ofera antioxidanti care impiedica oxidarea LDL si formarea placilor.
6. Gatiti cu uleiuri vegetale
Untura, scurtarea precum uleiul de cocos sau margarina si untul nu vor ajuta la scaderea nivelului de LDL din sange. Expertii recomanda alegerea uleiurilor vegetale lichide precum uleiul de canola, uleiul de floarea soarelui, uleiul de sofranel, printre altele.
7. Mananca grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase sunt nesaturate, care, la nivel cinetic, au o legatura dubla si o forma indoita care le impiedica sa se compacteze atat de usor, motiv pentru care raman lichide la temperatura camerei. Grasimile nesaturate sau sanatoase ajuta la reducerea nivelului de LDL cu pana la 11% in doua luni.
Daca eviti si grasimile saturate si le alegi pe cele nesaturate, vei avea niveluri mai scazute de LDL in timp. Grasimile sanatoase sunt prezente in alimente precum nucile, avocado, maslinele, pestele gras (in special pestele albastru), printre altele.
8. Consume Omega 3
Acizii grasi Omega 3 nu scad LDL in mod magic, dar ajuta la cresterea colesterolului bun (HDL), care ajuta la scaderea colesterolului cu densitate scazuta. HDL ajuta la protejarea inimii de cheaguri de sange, inflamatie si atacuri de cord.
Puteti gasi acest tip de grasime sanatoasa in somon, ton (conserve sau proaspat), macrou, chia, seminte de in, ulei de masline virgin, printre altele.
9. Limitati sarea si zaharul
Desi sarea nu creste nivelul de colesterol rau (LDL), scaderea cantitatii de sodiu reduce riscul unei probleme de tensiune arteriala .
Pe de alta parte, expertii subliniaza ca consumul de prea multe zaharuri poate creste nivelul LDL . Potrivit unui studiu, cei care au consumat 25% din caloriile totale in bauturi facute cu sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza au experimentat o crestere cu 17% a LDL in decurs de 2 saptamani.
Un alt studiu a constatat ca, dupa 14 ani, persoanele cu cel mai mare aport de zaharuri in dieta lor aveau de trei ori mai multe sanse de a muri de boli de inima.
Asociatia Americana a Inimii recomanda nu mai mult de 100 de calorii de zahar pe zi, sau 25 de grame, pentru femei si copii, si nu mai mult de 150 de calorii sau 37,5 grame pe zi pentru barbati.
10. Foloseste ierburi si condimente
Ierburile si condimentele ajuta la asezonarea alimentelor prin furnizarea de vitamine, minerale si antioxidanti. Multe dintre ele sporesc pierderea de LDL, cum ar fi usturoiul, turmericul si ghimbirul. Specialistii atrag atentia ca consumul unui singur catel de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a reduce colesterolul cu 9%.
In plus, antioxidantii pe care ii furnizeaza impiedica oxidarea LDL si formarea placii in artere. Savurati in cantitati moderate oregano, salvie, menta, cimbru, cuisoare, piper, scortisoara, maghiran, marar, coriandru, printre altele.